27 рецептов блюд для сыроедов: первое, второе и десерт

Зимой и весной мало натуральных растительных продуктов. А гречка всегда под рукой, полезна и стоит недорого

Веганская еда

Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Эксперимент

До эксперимента мне казалось, что отказаться от продуктов животного происхождения довольно просто. Выяснилось, что они есть практически везде: в варениках, в салатах из овощей, в сладостях.

«Зеленые» и «полезные» сетевые заведения оказались совершенно непригодными для веганов в отличие от некоторых ресторанов этнической кухни.

Сложнее всего дело обстояло с перекусами: вне дома было сложно найти что-то кроме фруктов. Еще сложнее было с едой в кафе, а самой трудной задачей оказалось поесть в гостях.

Принцип сыроедения

Сыроедение — это особая система питания, сходная с вегетарианством, только жестче. Ключевым принципом является употребление пищи в сыром виде.

Ключевые моменты сыроедения:

  1. Едят, когда испытывают чувство голода и столько, сколько требуется для насыщения.
  2. Пищу пережевывают не спеша и тщательно, не отвлекаясь на другие дела: просмотр телевизора, слушание музыки, чтение и др.
  3. Не едят перед какими-либо физическими нагрузками.
  4. Воду не пьют до и после приема пищи в течение 30 минут.
  5. Воду можно употреблять в любом количестве, когда появляется желание.
  6. Каждый раз готовят свежие блюда, так как при длительном хранении теряются их полезные свойства.
  7. Завтракают не ранее 9:00 утра.
  8. Обязательно чередуют различные продукты между собой.
  9. Рацион составляют сбалансировано, с необходимой суточной нормой калорий.

Пища должна быть комнатной температуры. Поэтому ее заблаговременно вынимают из холодильника.

Гречневая каша с тыквой и яблоком на молоке

Рецепт гречки с тыквой, яблоками и ароматной корицей. Кислинка яблок в сочетании с ароматом тыквы и вкусом гречневой крупы – это невероятно вкусно. Обычно эту кашу я подаю с медом, поэтому в процессе приготовления не добавляю никаких подсластителей. Но если вы по каким-то причинам не употребляете мед, кашу можно немного подсластить.

Калорийность – 101 ккал на 100 грамм, БЖУ – 3/1/21.

Ингредиенты:

  • Крупа гречневая – 200 г.
  • Тыква – 400 г.
  • Яблоки – 2 шт.
  • Изюм – 40 г.
  • Молоко – 200 мл.
  • Вода – 150 мл.
  • Корица молотая.
  • Соль – 1.5 ч. л.
  • Мед.
Читайте также:  Морковная запеканка без молока

Способ приготовления:

  1. Очищенную тыкву режем небольшими кусочками, примерно 2х2 см.
  2. Отправляем тыкву в кастрюлю с толстым дном. Вливаем воду и варим практически до готовности. По времени около 10 минут.
  3. Тем временем яблоки очищаем от кожуры и сердцевины. Нарезаем примерно такими же кусочками, как тыкву.
  4. Теперь в кастрюлю с тыквой вливаем стакан холодного молока. Сюда же промытую и обсушенную гречневую крупу, кусочки яблок, изюм, а также немного молотой корицы или ванилина. Добавляем щепотку соли, чтобы сбалансировать вкус.
  5. Накрываем кастрюлю крышкой. После закипания варим кашу на слабом огне не более 15 минут. Затем выключить плиту и оставить еще на 5–10 минут.

Трюфели

Можно приготовить отличный сыроедческий десерт — а вариаций его масса. Основа — пророщенная гречка, к которой нужно присоединить сладкие, пикантные и ароматные компоненты.

Несколько вариантов:

  • Пророщенная гречка + мягкие финики + льняное семя + кэроб + имбирь
  • Пророщенная гречка + мед + грецкие орехи + корица + горький шоколад + немного жгучего чили
  • Пророщенная гречка + подсушенный арахис + кунжут + какао + стружка цедры цитрусовых
  • Пророщенная гречка + стружка кокоса + орехи + какао + ванильная эссенция + сироп топинамбура

Как готовить:

Взбить блендером все компоненты (кроме стружки кокоса), орехи можно размять руками. Ягоды, банан, мед, сиропы делают массу более жидкой и мягкой. Орехи, кокос (добавляйте последним и вымешивайте ложкой или руками), какао уплотняют основу. Слепить конфеты, обвалять в какао или кунжуте. Форму конфет и декор оставляем на ваше усмотрение — фантазируйте! Можно оставить в виде пасты к хлебцам.

Смузи и коктейли

Каким должен быть завтрак сыроеда? Лёгким, воздушным, не забивающим пищеварение после ночи, но вместе с тем достаточно питательным, чтобы дать силы продержаться до ланча или обеда. Под все эти требования идеально подходят смузи. Начать день с такого напитка — одно удовольствие. Попробуйте разные рецепты и убедитесь сами.

Процесс приготовления всех смузи одинаков — рецепты различаются лишь набором и количеством ингредиентов.

  1. Овощи и фрукты не обязательно очищать от кожуры и семечек. Достаточно просто промыть.
  2. Нарезать крупными кусками.
  3. Взбивать до пюреобразного состояния в блендере в течение 1 мин.
  4. Добавить специи и жидкость, если они есть в рецепте.
  5. Взбивать ещё 1 мин.
  6. Перелить в стакан с коктейльной трубочкой (чтобы растянуть удовольствие и предохранить зубы от разрушающего действия фруктозы).
  7. Добавить кубики льда.
  8. Украсить.

Мохито

  • 1 лимон (выжатый сок);
  • листья с 4 веточек перечной мяты (не для украшения — перемалываются в блендере с остальными ингредиентами);
  • немного мёда (если он не входит в запрещённый список);
  • полтора стакана воды.

Жиросжигающий (лимон с имбирём)

  • 350 г свежего корня имбиря;
  • 1 лимон (пропустить через блендер вместе с цедрой);
  • немного любого подсластителя (мёда, бананов и т. д.).

Овощной

  • 100 г огурца;
  • пучок петрушки;
  • 5 листиков мяты (перемалываются);
  • 50 г натёртого корня сельдерея;
  • 10 мл лимонного сока;
  • немного чёрного молотого перца.

Витаминный

  • 50 г банана;
  • 100 г клубники;
  • 50 г зелёного яблока;
  • 3 листа салата;
  • 1 финик;
  • 50 г листьев молодой крапивы;
  • 50 г листьев молодой сныти;
  • 5 листочков мяты перечной;
  • 1 долька лимона;
  • 250 мл воды.

Тыквенный шейк

  • 100 г тыквенных семечек;
  • стакан воды.
Читайте также:  Гречневая каша на молоке: рецепт пошагово

После смешивания в блендере получившееся молочко нужно профильтровать через марлю, чтобы очистить от шелухи. А потом добавляем к нему:

  • 100 мл кокосового молока;
  • 10 г натурального коричного порошка;
  • 20 г экстракта стевии;
  • 50 г тыквенной мякоти.

И снова взбиваем.

Продукты в блендере смешивайте не очень долго, чтобы он получился более густым и насыщенным. Не спешите выпить напиток сразу. Проявите креативность — украсьте его, как если бы это было изысканное ресторанное блюдо: посыпьте истолчёнными орешками, бросьте сверху несколько цельных ягодок, положите листик мяты.

Смузи-боул с шоколадом, бананом и кокосовым молоком

  • 2 предварительно замороженных банана;
  • Столовая ложка пасты из миндаля;
  • 2 столовые ложки какао;
  • 1 cтакан кокосового молока;
  • 1 cтакан растительного молока. Хорошо подойдет миндальное или рисовое молоко.

Для украшения:

  1. 3 клубничные ягоды;
  2. Столовая ложка измельченной мякоти кокосового ореха;
  3. Столовая ложка зеленой гречки (замоченной);
  4. Небольшая горсть орехов макадамия;
  5. Половина чайной ложки порошка маки (по вашему вкусу).

Для приготовления десерта положите перечисленные ингредиенты в блендер. Установите высокую скорость перед началом смешивания. Взбивайте до получения однородной смеси. Готовым напитком наполните глубокую тарелку. Сверху украсьте орехами и ягодами, посыпьте кокосовой стружкой. Готовое блюдо нужно есть ложкой сразу после приготовления, пока не пропали витамины.

Вариант 4: боул-десерт

Этот вариант боула я могу с натяжкой назвать полезным питанием, так как чем больше я изучаю тему сахара и фруктозы, которой богаты и сухофрукты, и фрукты, и сиропы, и мед, тем меньше мне хочется использовать эти продукты в питании. И тем не менее! Иногда ведь так хочется сладкого! И тогда на выручку приходят десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта.

Принцип приготовления боула-десерта примерно такой же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа + хрустящий и/или твердый топпинг сверху).

Разница только в ингредиентах: для десертных боулов мы берем более сладкие. Но я предлагаю добавлять не только сладкие фрукты, но и… овощи, например, можно подмешивать замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту.

Вот мой вариант такого десертного боула:

Шоколадный боул-десерт

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 1 авокадо
  • 2 замороженных банана (спелые бананы нарезаются ломтиками, заворачиваются в пищевую пленку и замораживаются около 3 часов в морозильнике)
  • 4 ст.л. какао-порошка (без сахара и других добавок!)
  • 2 ст.л. кокосовых сливок (не масла! — просто открываете банку с кокосовым молоком обычной жирности (15-28%) и снимаете ложкой сливки, которые образовались сверху) — если таких нет, то можно взять 2 ст.л. арахисового масла без сахара и других добавок
  • 100 мл кокосового или рисового молока
  • 1/2 горсти мяты
  • 4 финика без косточек
  • 1 горсть замороженных букетов брокколи

Для топпинга:

  • кунжут
  • семена чиа
  • 30 шоколада (содержание какао не менее 70%)

Приготовление боул десерта (10 минут):

Все ингредиенты для смузи перемешайте в блендере до получения однородной массы (косточку из авокадо выньте!). Шоколад потрите на крупной терке или крупно порубите ножом. Разложите полученную массу по глубоким мискам и сверху посыпьте шоколадной стружкой и семенами.

ВНИМАНИЕ: такой десерт надо есть сразу — иначе он растает, и получится слишком жидко.

Вариант 4: боул-десерт

На мой взгляд, приготовление боулов — просто находка для любителей здоровой еды. Занимает минимум времени, выглядит очень аппетитно, и еще так полезно! Если вы решите опробовать нечто подобное на своей кухне, то вам надо будет заранее наварить крупы и бобовых, а также подготовить замороженные бананы и что-то из белковых продуктов животного происхождения. Ведь если вы надумаете делать такой боул, то процесс пойдет быстро, только если у вас УЖЕ имеются нужные ингредиенты.

Еще такие боулы — отличный вариант для использования различных остатков в холодильнике. Ведь как часто мы готовим гречки или риса больше, чем нужно! А тут вот такое здоровое решение проблемы остатков в холодильнике.

В итоге — сбереженное время, здоровье и даже деньги.

Фото +предоставлены автором

Читайте также:  Как варить пшенную кашу: рецепты. Пшенная каша с тыквой и курагой

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Напитки

Чем заменить сахар и муку в ПП тортах

Сахар желательно убрать из ПП выпечки, но хочется чтобы она была сладкой. Поэтому заменяем натуральными или искусственным сахарозаменителями. К природным относятся:

  • Мёд, если вы его нормально переносите. Говорят что при нагревании он становится опасным для здоров’я, лучше его в крема, начинки без термической обработки.
  • Фруктоза — получают из фруктов, слаще сахара примерно в три раза. При выпекании бисквит с фруктозой темнеет и становится более влажным. Исследования подтвердили, что она вызывает ожирение и ряд болезней.
  • Эритритол — низкокалорийный растительный заменитель, похож на сахар на вкус и имеет практически одинаковую сладость. Подходит для диабетиков и безопасен для зубов.
  • Сиропы (топинамбура, агавы, кленовый, тапиоки, кукурузный, шелковицы) достаточно дорогие но очень полезные, калорийные, состоят частично из фруктозы.
  • Стевия — сладкое растение со специфическим привкусом, который многих отталкивает. Если низкое давление и увлекаться стевией, то оно будет еще падать.

Из искусственных наиболее часто применяют:

  • Фит парад № 7 и 10 — малокалорийный (4 ккал на 100 гр) сахзам. Злоупотребление фит-парадом приводит к расстройству нервной системы и как следствие повышенной раздражительности. Выпечка с Fit Parad выходит сплюснутой без объема.
  • Сукралоза, сахарин, аспартам, цикламат и неотам.

Вместо муки высшего сорта проще всего брать цельнозерновую — она медленно усваивается, богата витаминами и минералами. Однако для торта без глютена следует использовать готовую безглютеновую смесь на основе амаранта или комбинировать следующие виды муки:

  • Рисовая — практически безбелковая, делает выпечку в меру плотной и в то же время рассыпчатой. Идеальная основа для блинов и сырников.
  • Кукурузная — сладковатая, приятная на вкус, желтоватого цвета.
  • Миндальная, кокосовая, фисташковая, фундучная и другая ореховая.