Несколько рецептов веганских полезных завтраков: от овсянки до тофу

Всем известно, что овсяная каша – это любимый завтрак англичан. Даже частный детектив Шерлок Холмс всегда кушал с утра эту кашу. Уверены, что это неспроста. Как свидетельствуют рассказы, серое вещество в голове этого литературного персонажа работало в полную силу, позволяя раскрывать разного рода тайны и преступления. Быть может, в этом есть заслуга этой весьма прозаичной каши?

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Рецепт овсяной каши с фруктами

  • Порции – 1
  • Приготовление – 10 мин.
  • Общее время – 10 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Геркулес – ½ стакана
  • Молоко – 1 стакан
  • Вода – 1 стакан
  • Банан
  • Яблоко
  • Груша
  • Манго
  • Киви
  • Сливочное масло
  • Мед – 1 ч.л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Пищевая ценность на порцию:

  • Калории – 426 калорий
  • Жир – 9 г.
  • Насыщенных жиров – 2 г.
  • Холестерин – 12 мг.
  • Натрий – 110 мг.
  • Белок – 18 г.
  • Углевод – 72 г.
  • Сахар – 40 г.
  • Клетчатка – 6 г.
  • Железо – 2 мг.
  • Кальций – 326 мг.

Рецепт йогурта с семенами Чиа и ягодами

Для приготовления йогурта с Чиа вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1 ст. ложка семян Чиа;
  •  1/2 стакана йогурта;
  •  1/3 стакана молока;
  •  1/3 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
  •  1 банан;
  •  2 ст. ложки любых ягод (замороженных или свежих).

Рецепт йогурта:

Рецепт йогурта с семенами Чиа и ягодами
  1. Смешайте в миске йогурт с молоком, всыпьте туда сухие ингредиенты.
  2. Банан измельчите блендером в пюре, положите в смесь, следом добавьте ягоды. Можно скушать йогурт сразу, а можно накрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник. Утром хорошо размешать – полезный завтрак готов!

Приятного аппетита!

Для любителей, радующих своим вкусом и видом завтраков, предлагаем видео-рецепт йогурта с чиа, овсянкой и ягодами в банке.

Веганское питание: меню на неделю

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.

1. Отказ от кофе.По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

Читайте также:  Вкусная ячневая каша на воде и молоке: лучшие рецепты

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Результаты до и после

Рецепт веганского борща

Этот вариант распространенного блюда не менее вкусный, чем его традиционный прототип. Особой пикантности ему добавляют травы и специи и он такой же сытный. Вообще, употребление жидкой пищи каждый день – обязательное условие правильного пищеварения и метаболизма. Это относится и к периоду диеты, и к обычному рациону.

Для борща нужно:

  • картофель – 5-6 шт;
  • свекла – 1 шт;
  • капуста – 200 г (четверть кочана);
  • одна средняя морковь;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • томатная паста или несколько помидоров;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • щавель – маленький пучок;
  • базилик – 2-3 веточки;
  • лист лавровый;
  • специи.

Перед началом основного приготовления рекомендуется подготовить свеклу и поджарку. Для этого лук, морковь и свеклу нужно очистить и порезать (можно протереть на крупной терке). В глубокой сковороде в течение 10-15 минут пожарить свеклу на растительном масле до мягкого состояния на среднем огне. В отдельной емкость сделать луково-морковную поджарку и заправить ее томатом. Если используются свежие помидоры, их тоже нужно нарезать и прожарить.

Рецепт веганского борща

В кастрюлю наливается 2-2,5 литра воды. Порезанный картофель и жареная свекла отправляются на варку сразу же. Следом добавляется нарезанный соломкой перец, лавровый лист и поджарка. Варится все в течении 10 минут под крышкой.

Нашинкованная капуста добавляется за 8-10 минут до конца приготовления. Вместе с ней идут нарезанный щавель (можно замороженный) и базилик. Борщ приправляется острым и душистым перцем и солью, варится еще 3-5 минут.

После этого следует подержать готовое блюдо под крышкой еще некоторое время, чтобы оно настоялось.

Ингредиенты к рецепту:

Овсяная каша

  • 2 ч. л. сливочного масла
  • 1 и 1/4 ст. овсяных хлопьев
  • 3 ст. л. коричневого сахара
  • 1 и 2/3 ст. миндального молока
  • 1 большое яйцо
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1/4 ч. л. миндального экстракта

Топпинг

  • 1/3 ст. нарезанного миндаля с кожицей
  • 1/3 ст. овсяных хлопьев
  • 1/3 ст. коричневого сахара
  • 2 ст. л. (30 гр.) сливочного масла, растопленного
  • 1 ст. л. цельнозерновой муки
  • 1/8 ч. л. молотой корицы
  • 350 гр. ассорти из замороженных ягод (клубника, черника, ежевика), разморозьте (если отмеряете, то 2,5 ст. замороженных; 1,5 ст. размороженных)
  • Греческий йогурт жирностью 2 % или молоко с пониженным содержанием жира, для подачи (по желанию)

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Читайте также:  Гурьевская каша с изюмом орехами и цукатами

Веганское кокосовое мороженое

Количество Продукт
1 стакан кокосовое молоко
100 грамм замороженные ягоды
50 мл. кокосовое масло
1 ч.л. мед
Веганские десерты

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Количество Продукт
4 чашки арахис
2 ст.л. кокосовое масло
щепотка соль и тростниковый сахар

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Веганские десерты

Батончик из сухофруктов энергетический

Количество Продукт
50 грамм овсяные хлопья
1 лимон
100 грамм сушеная вишня и клюква
120 грамм изюм
150 грамм финики без косточек
200 грамм любые орехи
120 грамм чернослив
120 грамм курага
1 ст.л. мед

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Веганские десерты

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Количество Продукт
500 мл. газированная вода
450 грамм рисовая мука
5 ст. л. растительное масло
щепотка соль
2 ст.л. тростниковый сахар

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганские десерты

Веганское лимонное печенье

Количество Продукт
500 грамм пшеничная мука
2 ст. л. лимонная цедра
10 мл. сок лимона
300 грамм тростниковый сахар
2 ч. л. сода
¾ ст. л. растительное масло
2 ч. л. экстракт ванили
щепотка соль

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Количество Продукт
2 зеленых яблока
2 киви
1 огурец
1 стебель сельдерей
5-6 листьев шпинат

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Веганские десерты

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствиемДесерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.Памятка

  1. Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности
  2. Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.
  3. Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
  4. Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым веганы особенно пристально следят и стараются поддерживать и восполнять его в рационе. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.

Меню вегетарианца на неделю

Начинающим вегетарианцам тяжело сориентироваться в том из чего составлять свой рацион, чтобы он был наиболее сбалансированным. Переходя на растительное меню необходимо иметь полные сведения о своем здоровье, так как некоторые заболевания могут усугубиться  в результате употребления некоторых продуктов в большем количестве, чем обычно.

Правильно формируем вегетарианское меню

Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка.

Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя. Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало.

Поэтому  важно соблюдать правильное  сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола.

Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.  

Читайте также:  Как варить манку на молоке — 6 рецептов манной каши

Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности. Ниже предлагается несложный вариант меню на неделю.

Первый день

К завтраку:

  • овсянка, перемешанная со столовой ложкой семян льна;
  • тост с ломтиком сыра;
  • апельсин.

К обеду:

  • суп из фасоли с овощами;
  • хлеб из муки 2 сорта, два кусочка;
  • цветная капуста (в виде салата);
  • стакан сока из ананаса.

К ужину:

  • картофель, печеный в духовке;
  • фруктовый салат с добавлением тыквенных кусочков;
  • стакан йогурта или кефира.

Второй день

К завтраку:

  • вареники с ягодами (клубника, вишня) или творогом;
  • немного сметаны или йогурта.

К обеду:

  • гречневая каша с подливой из овощей;
  • салат из свеклы с изюмом и ядрами грецких орехов;
  • одно яблоко.

К ужину:

  • овощная пицца;
  • зелень салата.

Третий день

К завтраку:

  • каша рисовая;
  • бутерброд с баклажанной икрой.

К обеду:

  • суп из овощей и брынзы;
  • домашние сухарики;
  • салат из моркови с изюмом.

К ужину:

  • рагу из овощей с сыром;
  • груша.
Меню вегетарианца на неделю

Четвертый день

К завтраку:

  • запеканка творожная;
  • ряженка или йогурт;
  • киви и банан.

К обеду:

  • овощи на пару;
  • рис с нутом.

К ужину:

  • капуста брюссельская с кусочками тофу;
  • овощной салат с заправкой из кунжутного масла.

Пятый день

К завтраку:

  • пшенная каша с кусочками тыквы;
  • салат из огурцов с зеленью;
  • кефир.

К обеду:

  • зеленые щи;
  • лепешки из маша;
  • спаржевый салат.

К ужину:

  • тушеная капуста;
  • яблочный салат;
  • овощной сок.

Шестой день

К завтраку:

  • творог обезжиренный с черносливом и орехами;
  • отрубной хлеб.

К обеду:

  • грибной суп;
  • салат с редисом;
  • фруктовый сок.

К ужину:

  • огурцы и томаты в салате;
  • пара бутербродов с кабачковой икрой.

Седьмой день

К завтраку:

К обеду:

  • овощной борщ с кусочками тофу;
  • салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
  • апельсин.

К ужину:

  • запеканка из картофеля со спаржей;
  • овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли.

Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом.

Легким перекусом послужат семечки, фруктовые батончики, орехи. Не стоит бояться экспериментов со вкусами – можно найти свежие идеи для блюд.

Интересный факт

Многие мне очень часто говорят, что сложно или практически невозможно найти блюда для веганов, но мы живем в 21 веке — в веке возможностей и развитых технологий. В Instagram сейчас достаточно много страничек с рецептами еды и напитков для вегетарианцев и веганов, а страничек с обычными блюдами еще больше! Сейчас 90 % контента и информации находится именно там, поэтому нужно только немного времени, чтобы поискать и найти то, что вам нужно.

А еще я очень часто даю многим полезный совет, и заключается он в том, что практически каждый рецепт можно переделать под веганский или вегетарианский. Важно только понимать, какой ингредиент чем можно заменить. Так, например, я уже относительно давно перешла с обычного молока на растительное (овсяное или гречневое), и во всех блюдах, что готовлю, использую исключительно его. Оно вкусное, полезное и с небольшим содержанием жирности. Идеально!

Поэтому я хочу сказать вам, что любой рецепт можно сделать таким, какой вам нужен. И не обязательно искать специальные блюда для веганов или вегетарианцев, достаточно только немного знаний в этой области и правильного подбора продуктов.

Вегетарианство: на что обратить внимание

Чтобы при переходе на вегетарианское меню не возникло проблем со здоровьем от недостаточного получения питательных веществ, нужно тщательно следить за сбалансированностью своего рациона. Все знают, что витамин В12 синтезируется только в продуктах животного происхождения. Варианта тут 2 — принимать специальные витамины или есть рыбу. В первом случае отпадает много проблем, но есть противники синтетических препаратов. Во втором случае у вас может возникнуть вопрос о том, Да, некоторые едят.

Вегетарианцы, в отличие от веганов (которые не едят никаких продуктов животного происхождения, в т. ч. молока, сыра, творога и т. д), исключают из своего рациона только мясо и иногда рыбу. Есть вегетарианцы, которые употребляют в пищу морепродукты. В этой статье вы узнаете о полноценном вегетарианском меню на неделю с рецептами из рыбы и ее замены. Выбирать только вам.